SCHLAF, AUSWIRKUNGEN AUF DAS IMMUNSYSTEM & MEINE 5 SCHLAF TIPPS

(werbung) Der Großteil der Menschen verbringt etwa ein Drittel seines Lebens schlafend  (Handbook of Clinical Neurology, 2011). Schlaf ist lebensnotwendig - und für unseren Körper gleichermaßen wichtig für die geistige und körperliche Gesundheit wie eine ausgewogene Ernährung, Trinken und Atmen. Warum Schlaf aber nun so essentiell für unser Wohlbefinden ist, wie sich zu wenig Schlaf und zu viel Stress auf das Immunsystem auswirkt, wie meine zu-Bett-Geh Routine aussieht und welche Tipps mir zu einer besseren Schlafroutine helfen verrate ich dir in diesem Blog Post.

Was beeinflusst unseren Schlaf eigentlich?
“Der Schlaf ist für den Menschen, was das Aufziehen für die Uhr”, schrieb einst der deutsche Philosoph Arthur Schopenhauer. Tatsächlich hilft unserem Körper ein guter, erholsamer Schlaf Energie zu tanken und den Stoffwechsel zu regulieren.

Die optimale Schlafdauer ist komplett individuell und hat sich auch bei mir, vor allem in den letzten Jahren, sehr geändert. Während ich in der Schul- und Unizeit noch ohne Probleme manchmal neun bis zehn Stunden schlafen konnte, so wache ich jetzt am Wochenende teilweise schon um acht Uhr morgens auf. Denn bei mir braucht mein Körper ca. acht Stunden Schlaf, um sich zu regenerieren. Manche Menschen fühlen sich aber auch schon mit zum Beispiel sieben Stunden wohl, während andere eher neun Stunden Schlaf benötigen - komplett individuell eben!

Natürlich ist es auch komplett normal einfach auch mal weniger oder schlecht zu schlafen und am nächsten Tag sich komplett müde zu fühlen. Bei mir passiert dies jedoch vor allem dann, wenn ich zum Beispiel vor dem Schlafengehen noch zu lange gearbeitet habe und direkt vom Bildschirm ins Bett wechsel oder mich etwas an diesem Tag gestresst hat, was ich nicht vor dem Schlafen klären konnte. Doch manchmal bin ich selbst müde, obwohl ich lange geschlafen habe und eigentlich fit und voller Power in den Tag starten sollte. Das liegt daran, dass Schlaf nicht gleich Schlaf ist. Denn während wir schlafen, erlebt unser Körper mehrere Zyklen von jeweils ca. 90 Minuten in leichterem und tieferen Schlafphasen. Ohne Wecker wachen wir meistens in den leichteren Phasen auf und wir fühlen uns ausgeschlafen und erholt. Wenn uns jedoch der Wecker aus den Träumen und einer tiefen Schlafphase reißt, kann es gut sein, dass wir uns desorientiert und müde fühlen.

Wie wirkt sich zu wenig Schlaf und zu viel Stress auf das Immunsystem aus?
Unser Immunsystem und Schlaf sind eng miteinander verknüpft. Laut einer Studie der Universitäten Tübingen, erbringt unser Körper enorme Leistung für unser Immunsystem während unserer Nachtruhe. Wenn wir nun jedoch aufgrund von Stress und anderen Faktoren weniger schlafen, wirkt sich dies negativ auf unser Immunsystem aus. Bei zu wenig Schlaf wird unser Immunsystem zum Beispiel anfälliger für Krankheitserreger. Denn sogenannte „T-Zellen“ wehren in unserem Körper Eindringlinge ab, heften sich an infizierte Zellen und beseitigen diese. Wenn wir nun aber zu wenig schlafen, nimmt die Fähigkeit der T-Zellen ab, unser Abwehrsystem wird geschwächt und unser Immunsystem negativ beeinflusst. Bei zu viel Stress, vor allem durch Stresshormone wie Adrenalin, wird die Funktion der T-Zellen außerdem deutlich reduziert. Die Kombination aus Stress und zu wenig Schlaf ist deswegen ganz besonders gefährlich für unser Immunsystem. Deswegen ist es vor allem in stressigen Lebenssituationen umso wichtiger auf genügend Schlaf neben einem gesunden Lebensstil mit ausreichender Bewegung und vitaminreiche Ernährung zu achten.

Da es manchmal aber einfach nicht so gut klappt einen erholsamen Schlaf zu genießen, vor allem wenn die äußeren Umstände gerade intensiv und stressig sind, werden Mikronährstoffe als natürliche Alternative zu verschreibungspflichtigen Schlafmitteln immer beliebter. Die Schlaf Formel von Pure Encapsulations ® unterstützt einen entspannten und ruhigen Schlaf ohne Gewöhnungseffekte und stärkt eine erholsame Schlafroutine. Die Kapseln enthalten Magnesium und B-Vitamine, die Funktion von Psyche und Nervensystem unterstützen und das stressige Gedankenkarussell zur Ruhe bringen. Schau dir gerne die Webseite hier für mehr Informationen zu Pure Encapsulations® an.

Wie sieht meine zu-Bett-Geh Routine aus und welche Tipps habe ich für einen erholsamen Schlaf?
Nachdem wir nun schon gelernt haben, wie wichtig eine erholsame Schlafroutine nicht nur für unser tägliches Wohlbefinden, sondern auch vor allem das Immunsystem ist, möchte ich näher auf meine persönliche zu-Bett-Geh Routine eingehen. Diese ist natürlich, wie die passende Schlafdauer, sehr individuell - vielleicht passen ein paar der Tipps und Tricks für dich. Sieh meine Routine einfach als Inspiration, aus der du dir das mitnehmen kannst, was für dich am besten passt.

1. Routine schaffen
   Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, weswegen auch die Schlafenszeit idealerweise eine Gewohnheit schafft. Indem du jeden Tag dieselben Dinge vorm Schlafen gehen tust, erkennt dein Gehirn, dass es langsam Zeit ist schlafen zu gehen. Das kann zum Beispiel ein wärmendes Getränk (siehe mein Rezept für die goldene Milch unten), eine Meditation, ein paar Seiten lesen oder auch Zeit zum Reflektieren beinhalten.

2. Essenszeiten berücksichtigen
   Laut einer Studie des British Journal of Nutrition kann Essen oder Trinken weniger als eine Stunde vor dem Schlafengehen das Risiko für einen unruhigen Schlaf deutlich erhöhen (Iao et al, 2021). Tendenziell sollte man auch auf sehr schwere Mahlzeiten spät am Abend verzichten.

3. Koffein vermeiden
   Wenn es dir so geht wie mir und du wirklich sehr gerne koffeinhaltige Getränke konsumierst (sei es Matcha, Kaffee, Cola oder Energy Drinks), dann solltest du darauf achten, genug Zeit zwischen deinem letzten Koffein Kick und der Schlafenszeit einzuplanen. Laut einer Studie wird durch 400 mg Koffein (das entspricht zum Beispiel 2 doppelte Cappuccini mit je ca. 126mg Koffein und 1,5 Tassen Filterkaffee mit je 96mg Koffein), sogar 6 Stunden vor der Schlafenszeit, die Nachtruhe erheblich gestört (Belenky et al, 2003).

4. Zimmertemperatur beachten
   Bei diesem Punkt muss ich mich selbst immer an der Nase nehmen, da ich tendenziell dazu neige das Fenster nicht zu kippen. Doch frische Luft und eine kühle Zimmertemperatur sind essentiell für einen erholsamen Schlaf, da unser Körper beim Schlafen seine Kerntemperatur absenken muss und durch das kühle Zimmer diese schneller erreichen kann - somit kann man auch meist schneller einschlafen.

5. Lichtquellen reduzieren
   Als letzten Tipp möchte ich die Reduktion von sämtlichen Lichtquellen im Schlafgemach mitgeben. Dies beinhaltet nicht nur das Verbannen von allen elektronischen Geräten aus dem Schlafzimmer, sondern auch das Dimmen von Lichtern neben dem Bett. Denn laut einer Studie der Northwestern Medicine, beeinträchtigt selbst mäßiges Licht während der Nachtruhe im Vergleich zu einem schwach beleuchteten Raum die Herz-Kreislauf-Funktion während des Schlafs (Mason et al, 2022).

Neben der Einnahme von den Pure Encapsulations® Kapseln, probiere ich gerade noch mehr darauf zu achten, meine Schlafroutine zu stärken und die oben genannten fünf Tipps noch stärker zu beherzigen. Denn ich merke selbst, wie meine Stimmung und mein Immunsystem von einem erholsamen Schlaf profitiert und mich langfristig glücklicher und gesünder macht.

Hast du dich schon einmal mit deiner Schlafroutine beschäftigt und wenn ja wie sieht diese bei dir aus?
Hast du Fragen zu meiner Erfahrung mit der Schlaf Formel von Pure Encapsulations®?
Ich freue mich sehr, von dir zu hören!

Alles Liebe,
Magda

REZEPT FÜR DIE GOLDENE MILCH (KURKUMA LATTE)

• 250 ml geschäumte pflanzlich Milch (ein Glas)

• 1/2 TL Zimt

• 1 Messerspitze Bourbon Vanille

• 1 TL Kurkuma

• 3 Kardamom Kapseln

1. Schäume die Milch auf (ich habe Sojamilch gewählt, da die normale Sojamilch bereits sehr gut schäumt)

2. Löse die Kardamomkapsel und zerkleinere diese mit einem Mörser

3. Vermische Zimt, Vanille, Kurkuma und den feinen Kardamom in einer Schüssel und vermenge diese mit deiner Milch

4. Genießen!